褪黑素：拯救你的睡眠还是打乱你的生活？

你是否特别容易哭，
晚上不睡，白天崩溃？
是否常常什么都不想，
对着天花板“数羊羊”，
或是捧着手机看剧到天亮？
面对如此种种，
好多人会问：
我可以吃褪黑素改善睡眠吗？

什么是褪黑素？ 

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素，又称为松果体素，其分泌具有明显的昼夜节律：夜间黑暗环境下分泌量是白天的5～10倍，一般在凌晨2点左右达到高峰。

褪黑激素被熟知的功能就是改善睡眠质量，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少。简单的说就是有助于人快速进入睡眠状态，且不易导致起床后有疲倦困顿醒不过来的感觉。

作为一种内源性物质，褪黑素对机体来说并非异物，不易造成药物及其代谢物在体内蓄积，加上其代谢周期较短，口服几小时后即可降至正常生理水平，对普通人次日的工作生活影响较少。总体来说，每次小剂量（1～3毫克）摄入褪黑素有较为理想的催眠效果，且安全性较高。

临床上，褪黑素仅适用于出国或值夜班需要调节睡眠节律的人，以及自身褪黑素分泌不足、难以维持常规睡眠周期的部分老年患者在短期内小剂量地服用。

并非人人适合用褪黑素

大多数有睡眠障碍的人并非属于上述人群，睡眠质量较差也不尽是上述几种原因。因此，对于本身并不缺乏褪黑素的睡眠障碍者，额外补充褪黑素的效果并不理想，反而容易引起各种副作用，如月经紊乱、不孕不育以及男性性欲降低等。另外，白天需要驾车、机械作业的，以及从事危险作业者也不建议使用。

睡不着，怎么办？

很多人失眠可能只是症状，不是疾病。而且，大部分精神疾病往往都伴有失眠问题。因此，出现失眠应该先到医院就诊，找准失眠的具体原因，再进行有针对性的治疗和调理，不建议自行购买及服用褪黑素产品。

也可以先通过一些非药物的方法试试能不能改善睡眠。如睡前1小时喝杯加蜂蜜的牛奶。蜂蜜能刺激松果体分泌褪黑素，同时有助于保持血糖平衡，避免早醒；牛奶中又含有合成褪黑素的原料L-色氨酸，可以促进褪黑素的合成，起到改善睡眠的作用。但糖尿病患者慎用此法。另外，可以适量食用一些富含褪黑素的食物，如芝麻、核桃、燕麦、红酒等，用食物替代药物补充褪黑素。如果这些方法都无效的话，那么可能就不是缺乏褪黑素导致的失眠了。建议尽快到医院就诊，查明失眠的原因，更好地进行治疗。

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编辑  陈彦  二审 朱晖  三审 程明盛